Allianssi Vantaa
Allianssi Vantaa T98 teksti kuvana.

Ruokahuolto

Oikea ruokailu ennen harjoituksia ja varsinkin ennen peliä on tärkeää, jotta jaksaa liikkua ilman ongelmia. Liian raskaan aterian syöminen juuri ennen toimintaa vie voimat ja tuo pahan olon. Turnaukseen, jossa on useampia otteluita, pitää valmis­tautua siten, että ruokailu ennen otteluita ja otteluiden välillä on tasa­painossa.

Kyse ei ole pelkästään ajoituk­sesta vaan myös siitä mitä syö. Karkit, kokikset ja hillo­munkit eivät ole urheili­joiden perus­ravintoa. Niitä voi kuitenkin nauttia kohtuudella, mutta ei ottelu­päivinä ennen suoritusta.

Oikea ruokailu vähentää myös loukkaantumisia.

Mitä paremmin noudatat terveellisiä ruokailu­tottumuksia, sitä paremmin olet valmis­tautunut myös pelehin ja harjoi­tuksiin. Ohjeet eivät ole moni­mutkaiset, mutta ne vaativat jonkin verran kieltäy­tymistä.

Ruokailurytmi

Normaaliin päivään kuuluu aamiainen, lounas sekä päivällinen. Niiden väliin kuuluu 2 tai 3 välipalaa. Pää­ruokaa ei saisi syödä myöhemmin kuin 2 tuntia ennen ottelua tai harjoituksia (jotka voivat olla yhtä raskaita liikunnal­lisesti).

Yhdenkin pääruoan jättäminen väliin tarkoittaa sitä, että se on korvattava väli­paloilla. Tämä ei ehkä haittaa yhdellä kerralla, mutta se ei ole järkevää pitkällä tähtäimellä.

Ottelupäivinä pitää peli­ohjelma ottaa huomioon ja syömiset on yritettävä sovittaa sen mukaan niin hyvin kuin mahdollista. Katso siis ottelu­ohjelma etu­käteen, laske missä välissä ehdit syömään mitäkin ja valmista eväät sitten sen mukaan. Jos ensimmäinen ottelu on aikaisin aamulla, pitää ilta­palan olla hiukan runsaampi.

Muista, että aamu­palalle on herättävä riittävän aikaisin. Yhden leivän hotkai­seminen nopeasti matkalla otteluun ei ole oikea tapa tankata ravintoa.

Juominen

Juominen ei saa jäädä vain ottelun tai harjoituksen aikaiseksi toiminnoksi. Neste­tasa­painosta tulee huolehtia pitkin päivää, myös silloin kun ei ole urheilu­tapahtumia ja varsinkin niitä ennen. Harjoituk­sissakaan ei jaksa lämpimänä päivänä, ellei nestettä ole tullut juotua hyvissä ajoin ennen harjoituksia.

Erityisesti otteluiden edellä tulee neste­tasa­paino saada sopivalle tasolle, koska kesken pelin ei vesi­pullolla yleensä voi käydä, jollei istu vaihto­penkillä. Liian myöhään juotu liian pitkä kulaus saattaa jäädä loiskumaan vatsaan, mikä ei tunnu lainkaan mukavalta silloin kun pitäisi juosta kovaa.

Selkeä janon tunne on merkki siitä, että neste­tasa­paino on jo menetetty.

Ruokailuhetki

Ruokasuositukset

Nämä suositukset ovat otteluihin, mutta ne sopivat myös muulloinkin noudatet­taviksi, etenkin harjoitus­päivinä.

Pääruokailuun ottelu­päivinä kannattaa valita pastaa tai riisiä sekä kanaa tai kalaa. Muista täyttää lautasesi ruoka­ympyrä­suosituksen mukaan, mutta ota huomioon urheilu­harrastuksesi vaatimukset. 200 g sisä­file­pihvillä sekä ranska­laisilla peru­noilla herkuttelu kannattaa jättää vapaa­päiville — ja silloinkin kohtuudella.

Ruokajuomana tulisi olla maito tai vesi. Hiili­hapotetut juomat eivät sovi kisa­päiville otteluiden väliin.

Välipaloiksi kannattaa valita vaalea leipää, jogurttia, hedelmiä, banaania sekä mehua tai vettä.

Kohti hyvää oloa

Tarkoitus ei ole piinata joukkueemme pelaajia kovilla ja tarkoilla dieeteillä.

Jos kuitenkin noudatat hyviä ruokailu­tottumuksia, huomaat pian että jaksat paremmin niin peleissä, harjoituksissa kuin vapaa-ajallakin. Hyvä tasa­paino ruokailussa taas parantaa myös henkistä kestävyyttä.

Mahdollisesta retkahduksestakin toipuu ottamalla ruokavalion paremmin huomioon seuraavalla kerralla.

Lisätietoa

Lisätietoa urheilijoille sopivasta ruokailusta, reseptejä jne löydät monilta sivuilta, esi­merkiksi Urheilijan ravitsemus.

© 2014 Allianssi Vantaa T98 — 25.02.2014 15:05 (fi)